一些文本资源是由(发展新万方网winpa.com.cn)笔者为大家搜集梳理梳理之后布的內容，令爱游戏app 尽早一块来看一些吧！「把变化压力差假如到肌力练习课列表中，藉此来增高较大肌力、大的发展肌力、大的发展力就已经 在移誓师练习微变得十分多见了，相对于有长时刻练习心得、就是菁英移誓师比喻亦是十分可行益的制作方法。」知名品牌澳州岗位橄榄球体适能教练员Dan Baker用意。以深蹲比喻，传统化的杠铃练习是可以在下蹲后飙升的进程中， ... 结构力学比喻极为优势与劣势的点 (Sticking Point)，一般来说是在深蹲平均水平至选址，但一般来说会在飙升至最顶（身休可以说站直）最高壮的点 (Lockout) 产生了 ... 缺点的故障 。 什么是变动阻力？ ©HOOKGRIP 弹性带 (Super bands) 或者说连条 (Chains) 却能够 处理这是优点，这二种发生变化压力悬着挂在杠铃的更替，能够 在杠铃由下往里位移时，急剧地增高负载，在达到上面时产生更大的压力，也就是说统称的发生变化压力。当配上发生变化式压力后，杠铃在最低值点时，负载保持着相同，但在急剧往里位移时，近年来连条一段一段脱离地上，或者说弹性带绷得越发越紧，不一定压力负载急剧的增高到杠铃上，成为升级成极点时，发生变化压力的三倍含水量会仍然加在杠铃的自建含水量上。的两个发生变化压力有差异 的的地方就是，在使用连条看成发生变化压力能够 ... 很多姿勢肌群的陆续参与（都要很多稳固性），是因为连条会在脱离地上的的过程中，震动的上升时间会急剧地增大。而弹性带却正好颠倒，就好象傍边加打了多条根绳在锚点上，好于较行于会相对较具有稳固性。 链条加重杠铃深蹲 ©warbirdacademy 弹力带阻力杠铃深蹲 ©YouTube/Iron Edge

研究已经证实，当链条和弹力带的变动阻力占总负荷的10%时，能够给予肌力和爆发力增加更好的适应效果。当变动阻力增加至总负荷的15-20%时，会对训练带来最大的效益，因为在训练过程中加入的额外的变动阻力，活化了激活后增益效应 (Postactivation Potentiation, PAP)。举例来说，如果握推85%1RM+15% (变动阻力) 1RM=100%的总握推最大反复次数。但是，当杠铃下放置最低点时，弹力带或链条的离地距离减少，阻力相对的也减少，这时候握推的总阻力会等于85%，这时候你会凭借著过剩的神经驱动来移动阻力时，在最低点产生的初始力量会变得更有爆发力。 但要如何决定挂上多少变动阻力呢?Dan Baker提供了非常好的爱游戏app 。 就是把变动阻力在顶点与底端所带来的额外变动负荷相加后取平均值，什么意思呢?举例来说，一个运动员要操作5RM=100公斤的弹力带卧推，弹力带在底端时带来的阻力是0，在顶端时可以产生22.5的阻力，平均下来会是 (22.5+0)/2=11.25。这时候运动员须把原本挂在杠铃上的100公斤降至88.75，额外的9%负荷 (11.25) 就会来自弹力带，如果你想得到本文一开始提到的变动阻力带来的最大效益15-20%，譬如说外挂20%变动阻力，那就是80-85公斤的杠铃重量外加15-20公斤的链条或者弹力带。可以参考下表得到最常用的阻力带或链条重量。 链条直径Kg/mKg/mౠ 8mm 1.35-1.5 kg 4.0-4.5 kg 10mm 2.1-2.3 kg 6.5-7.0 kg 13mm 3.8-4.0 kg 11.5-12.0 kg 16mm 5.5-5.7 kg 16.5-17.1 kg 1公尺弹力带 粗4.5 mm 粗5mm #1 = 12.7 mm宽 最多12.5 kg/弹力带 最多15 kg/弹力带 #2 = 20.6 mm宽 最多20 kg/弹力带 最多23 kg/弹力带 #3 = 28.6 mm宽 最多30 kg/弹力带 最多35 kg/弹力带 #4 = 44.4 mm宽 最多50 kg/弹力带 最多60 kg/弹力带

最大肌力：70-90%/1RM，加上10-25%变动阻力X1-5下，最大努力(Maximal Effort)、接近最大努力(Near Maximal Effort)。 爆发肌力：50-70%/1RM，加上10-25%变动阻力X2-5下。 Week1Week2Week3Week4Week5Week6Week7Week8Set x Reps3 x 10, 67%3 x 5 + #2高弹力带 >5RM3 x 3 + #2高弹力带 >3RM3 x 5 + #2链接 >5RM3 x 5 + #2摩托车链条 >3RM3 x 5 >5RM3 x 3 >3RM测试测试 新1RM杠铃总重(KG)%1RM96.2 kg 66.9%110.4 kg 76.8%118.6 kg 82.5%113.6 kg 79.1%122.1 kg 85.0%128.8 kg 89.6%135.4kg 94.2%145.4 kg 101.2%最高点阻力、%1RM96.2 kg 66.9%132.9 kg 82.5%141.1 kg 98.2%131.1 kg 91.2%139.6 kg 97.1%128.8 kg 89.6%135.4kg 94.2%中间值阻力、%1RM🅠96.2 kg 66.9%121.7 kg 83.7%129.9 kg 89.3%122.4 kg 84.1%130.9 kg 90.0%128.8 kg 89.6%135.4kg 94.2%

在动用发生变化阻尼力下有个是愈来愈比较重要的首先，那只是 是他的阻尼力学习方法工作经历必定是中-菁英质量的足球运鼓励，塑造是愈来愈好的学习方法技术水平。还有就是是最好的将发生变化阻尼力放着非常大肌力、中国经济危机肌力期。在学习方法中国经济危机力时，不错用加强式学习方法、丢药球等足球中长跑当做。 ©stack

一般线性的肌力训练计画也应该摆在加入变动阻力训练计画之前操作。而且在设计课表之前最好要先测出他的3RM、5RM(如果要评估1RM的话)，要直接量测1RM也可以。 参考资料：𒉰 Mark Verstegen. High Performance Training for Sports. South Australia: Human Kiics, 2014. Print.

关于Eddie熊璟鸿Eddie熊璟鸿，目前于Springfield College就读肌力与体能研究所，从事运动训练相关知识文章撰写分享与教学影片拍摄 ... ，并转译国外专业文章。 相关证照 ✅ ◎ NSCA－CSCS 肌力与体能训练专家 （Certified Strength and Conditioning Specialist） ◎ 美国举重协会举重证照 （USA Weightlifting Sport Performance Coach） ◎ 台湾省运动教练学会：肌力与体能认证教练 （Taiwan Sports Coach Association(TPCA),Strength and Conditioning Coach Certificate） ◎ 台湾省肌力与体能协力：肌力与体能专业教练 （Taiwan Strength and ConditioningAssociation(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III） ◎ 美国有氧体适能协会：个人体适能教练 （Aerobics and Fitness Association of America(AFAA),Personal Fitness Trainer(PFT)） ◎ 台湾省红十字会总会：CPR+AED 部落格Epmact Performance 粉丝页Epmact Performance